Wie man im Einklang mit dem weiblichen Zyklus trainiert

Der weibliche Zyklus und die Veränderungen des Hormonhaushalts beeinflussen nicht nur wie wir uns fühlen, sondern auch den Stoffwechsel und Trainingsergebnisse.

Gerade Frauen, die sehr sensibel auf die Hormonveränderungen im Laufe des Zyklus reagieren, können sehr davon profitieren, ihr Training daran anzupassen und dadurch die Performance und das Wohlbefinden optimieren!

Der weibliche Zyklus & wie man das Training anpasst

Die Menstruation

Während der Periode würde ich die Aktivität an das individuelle Wohlbefinden anpassen. Manche Frauen fühlen sich in dieser Zeit sehr schlecht und möchten sich nicht wirklich bewegen, während andere kaum beeinflusst werden. Diese Zeit ist perfekt, um sich eine kleine Auszeit zu gönnen und die eine oder andere Tafel Schokolade zu gnießen.

Die Follikelphase

Die frühe Follikelphase betrifft die Tage 1-7, wo man auch seine Periode bekommt, und die späte Follikelphase betrifft Tage 8-14.

In der Follikelphase ist Östrogen das dominierende Hormon und durch die anti-entzündlichen Effekte hilft es dabei, den Regenerationsprozess der Muskeln nach dem Training zu beschleunigen und zu unterstützen.

Außerdem ist der Stoffwechsel in dieser Phase normal, das speichern von Fett ist jedoch geringer als in anderen Phasen.

Das Muskelwachstum ist in der Follikelphase erhöht.

Aufgrund dieser Eigenschaften, ist dies die perfekte Zeit um hart zu trainieren und sich auf Kraft-, Hypertrophy- und High Intensity Training zu fokussieren. Das Insulin reagiert auch sensibler und der Körper verwendet mehr Kohlenhydrate als Brennstoff, was perfekt ist, um die intensiven Trainingssessions mit genügend Kohlenhydrate zu unterstützen.

Ovulation

Die Ovulation findet etwa im Bereich von Tagen 12-16 statt und währenddessen erreichen unsere Testosteronlevel ihren Höhepunkt, was zu einem Anstieg der Kraft und Power führt.

Es ist also der optimale Zeitpunkt um einen neuen PR aufzustellen.

Die Lutealphase

Die Tage 15-21 des Zyklus werden frühe und die Tage 22-28 werden späte Lutealphase genannt. Das dominierende Hormon ist in dieser Phase Progesteron. Die Speicherung von Fett und der Stoffwechsel sind zu dieser Zeit erhöht, während das Muskelwachstum geringer ist.

In der frühen Lutealphase ist moderates Krafttraining und Conditioningsessions, Zirkeltraining und Intervalltraining empfehlenswert.

Während der späten Lutealphase sinken sowohl der Östrogene- als auch der Progesteronspiegel und manche Frauen kämpfen mit PMS. Kardioeinheiten mit geringer Intensität und Training mit dem eigenen Körpergewicht sowie auch Mobility und Techniktraining sind ideal in dieser Phase.

Das Ganze klingt nicht nur in Theorie ganz gut, sondern ich kann aus eigener persönlicher Erfahrung und auch durch meine Coaching Erfahrung nur bestätigen, dass man diese Unterschiede spürt und bei richtiger Anpassung des Trainings die Resultate und auch das Wohlbefinden verbessern kann!

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