Fitnesstalk mit Merve – Hypertrophie Training

Merve

Wolltest du schon immer wissen, wie man diesen definierten, sexy Körper bekommt? Im heutigen Interview Personal Trainerin Merve verrät ihre Tips und Tricks und teilt ihre Erfahrungen.

Möchtest du vielleicht kurz erklären, was Hypertrophie ist?

Unter Hypertrophietraining versteht man Muskelaufbautraining. Das befindet sich zwischen Maximal- und Kraftausdauertraining und dabei arbeiten die Typ 2 Muskelfasern.

Wie kann man sich Hypertrophie Training vorstellen? Kannst du ein Beispiel für einen typischen Trainingsplan nennen?

Auf jeden Fall werden die Muskeln in Muskelgruppen aufgesplittet, um sicherzustellen, dass sie sich ausreichend erholen können. Zwischen den Trainingstagen sind diese Ruhepausen sehr wichtig. Zum Beispiel trainiert man Muskelgruppe A an Tag 1 und Muskelgruppe B an Tag zwei. Dann folgt ein Tag Pause bevor man wieder von vorne beginnt.

Normalerweise macht man nie mehr als 12 Wiederholungen, 8 bis 10 sind optimal für Muskelwachstum. Außerdem würde ich insgesamt nicht mehr als 25 Sätze in einer Trainingssession machen. Das Training sollte immer mit einem Aufwärmsatz mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen beginnen, um Gelenke und Muskeln aufzuwärmen und optimal vorzubereiten. Dann beginnen die eigentlichen Sätze, etwa 3-4 Sätze, mit 8 bis 10 Wiederholungen.

Wenn man als Anfänger Muskeln aufbauen will, sollte man dann gleich mit Hypertrophietraining durchstarten?

Als Anfänger ist es ratsam mit Kraftausdauertraining zu beginnen, bis die Bewegungsausführung sauber ist. Nach etwa vier Wochen kann man dann zu Hypertrophie übergehen, um Muskelreize zu setzen. Bei Anfänger kann Hypertrophietraining nämlich zu starkem Muskelkater führen und viel Gewicht zu verwenden bevor die Übungen sicher und richtig ausgeführt, bringt mehr Schaden als Nutzen.

Für wen eignet sich diese Art von Training? Was für Ergebnisse kann man da erwarten?

Ich finde, vor allem Frauen können von Hypertrophie sehr profitieren. Denn dabei formen sie ihren Körper und können ihn definierten. Die Kraft nimmt zu und die Muskeln werden sichtbar – aber keine Angst, das bedeutet nicht, dass man diesen gefürchteten Bodybuilderkörper bekommt! Dazu haben Frauen viel zu wenig Testosteron.
Alles in allem ist Hypertrophietraining eine Win-Win-Sache. Man kommt in Form, wird definierter und durch mehr Muskeln verbrennt der Körper auch mehr Kalorien und man hat eine höheren Grundumsatz.

Wie kombiniert man diese Art von Training am besten mit Ernährung, um maximale Ergebnisse zu erzielen?

Um das maximale an Muskelaufbau herauszuholen, ist mein Tipp direkt nach dem Training einen Proteinshake zu trinken.
Wenn man seinen Körperfettanteil senken will, sollte man einen Proteinshake mit wenig Kohlenhydraten und 0g Zucker wählen – das ist so das i-Tüpfelchen, um wirklich alles herauszuholen.
Am Tag vor dem Beintraining esse ich Kohlenhydrate, um Energie bereitzustellen. Da kann ein Ladetag für die nötige Energie im Training sorgen.
Ansonsten behält man bei Hypertrophietraining einfach seine normale Ernährung bei.

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