Meine 5 Lieblingsübungen – November PO EDITION

monthly favourite exercises

Der November ist vorbei und ich freue mich euch wieder meine Top Übungen des Monats vorzustellen. Dieses Mal habe ich nur Po Übungen gewählt, da ich im vergangenen Monat den Fokus darauf gelegt habe und viel experimentiert habe.
Neben den Grundübungen habe ich vor allem diese fünf Übungen regelmäßig und sehr gerne in mein Potraining integriert.

1. Cable Pull Through

Diese Übung ist sehr gut für den Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Am besten die Vorrichtung am Kabelturm eine Handbreite hoch stellen. Bei der Ausführung darauf achten kein Hohlkreuz zu machen, die Hüfte von hinten nach vorne zu bringen (nicht wie beim Squat auf und ab) und den Po zusammenzukneifen. Den Blick halte ich dabei immer Richtung Boden und das Kinn zeigt Richtung Brust.

2. Landmine Sumo Squats

Diese Squatvariation arbeitet den Po und den Quadrizeps. Diese Übung ist vor allem auch für Menschen geeignet, die Gelenksprobleme oder auch Mobilityprobleme haben und keine normalen Front Squats machen können. Außerdem lernt man durch diese Übung eine korrekte Squat Ausführung, da man aufrecht bleiben muss und sich zurücksetzen muss.

3. Kettlebell Squats

Auch diese Übung ist gut für Po und Beine. Um das Brennen so richtig zu spüren mache ich zwei Half Motion Squats, dabei bleibt mein Po permanent unter Spannung und dann einen ganzen Squat, wo ich komplett hoch gehe.

4. Overhead Squat

Eine andere Squatvariation, die nicht nur Po und Beine trainiert, sondern auch den Core und die Schultern.
Wichtig ist es, nicht zurückzufallen und den Oberkörper nicht parallel zum Boden zu haben. Schön aufrecht bleiben, der Core ist ständig unter Spannung.

5. Kickbacks

Und last but not least, meine absolute Lieblingsübung, um den Po isoliert zu trainieren. Wenn das Bein vollständig nach hinten gestreckt ist, die Pomuskulatur fest anspannen und versuchen diese Spannung auch während des gesamten Kickbacks zu halten. Die Hüfte sollte parallel zum Boden bleiben und nicht nach außen rotieren! Diese Übung ist perfekt, um am Ende des Trainings den Muskel noch isoliert und gezielt zu reizen.

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