GROW & EVOLVE #2 – Training & ein Ganzkörperworkout

Nachdem ich in meiner GROW & EVOLVE Serie auf YouTube über Ernährung für Muskelaufbau und Gewichtszunahme gesprochen habe, geht es nun weiter mit dem richtigen Training.

Wie ich im Video versprochen habe, gibt es passend dazu ein Ganzkörperworkout (für Anfänger) hier auf meinem Blog.

Es ist sehr wichtig, die Übungen richtig auszuführen und ich kann dir nur dazu raten, dir von einem Trainer alle Übungen zeigen zu lassen und auch immer wieder korrigieren zu lassen. Damit vermeidest du, dass sich Fehler einschleichen und du dich unnötig verletzt.

Gerade wenn ihr zum ersten Mal ins Fitnessstudio geht, solltet ihr euch die Maschinen, die Übungen und den richtigen Umgang bzw. die richtige Übungsausführung erklären lassen!

Ganzkörperworkout für Anfänger

Von jeder Übung drei Sätze a la 8 Wiederholungen ausführen.

  1. Bankdrücken oder Brustpresse Maschine
  2. Kurzhantel Flys oder Flys an der Maschine
  3. Latzug am Kabelturm oder der Maschine
  4. Rudern
  5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder Maschine
  6. Kniebeugen oder Beinpresse
  7. Beinstrecker
  8. Beinbeuger
Wenn du mehr Fokus auf deine Arme legen möchtest, kannst du noch je drei Sätze Bizeps Curls und Trizepsdrücken ausführen.
Für ein Training, dass ein bisschen mehr Fokus auf einen knackigen Po legt, je drei Sätze Adduktoren, Abduktoren und Kickbacks in das Workout integrieren.
Wie du wahrscheinlich gemerkt hast, gebe ich oft die Auswahlmöglichkeit zwischen freier Übung mit Kurzhanteln und Maschinen. Gerade für Neulinge können Maschinen eine gute Sache sein, um die Übungen korrekt und sicher auszuführen.
Auf jeden Fall sollte bei der Wahl des Gewichts berücksichtigt werden, dass es auf der einen Seite nicht zu schwer ist (die Übung sollte korrekt ausgeführt werden) und auf der anderen Seite eine Herausforderung darstellt. Es sollten nicht mehr als etwa 8 Wiederholungen ausgeführt werden können und die letzten beiden Wiederholungen sollten spürbar “schwer” bzw. eine Herausforderung sein.
Auch in diesem Fall kann dir ein Trainer helfen, das richtige Gewicht zu finden.
Je nach verfügbarer Zeit würde ich 6-8 Übungen aussuchen, die insgesamt den ganzen Körper beanspruchen. Wer Wert auf den Oberkörper legt, kann 7. & 8. durch Biceps Curls und Trizepsdrücken ersetzen. Wem der Po und die Beine wichtig sind, kann anstelle von zum 1. noch eine der genannten Po Übungen machen.
Achte am besten darauf, möglichst alle Muskeln einmal zu trainieren und nicht immer die selben. Wenn du dreimal die Woche trainieren gehst, kannst du zum Beispiel einmal das Grundworkout machen, einmal mit Armfokus und einmal mit Beinfokus. So wird dir nie langweilig und du kannst verschiedene Dinge ausprobieren.
Mehr Infos für Training im Aufbau gibt es, vor allem auch für Fortgeschrittene, in meinem Video!

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