Grow & Evolve #1 – Ernährung I neue YouTube Serie

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Es freut mich sehr, euch mitzuteilen, dass ich auf meinem YouTube Kanal (den gibt es leider nur auf Englisch) eine neue Serie starten werde. Ich werde euch dabei auf meine Gesundheitsreise mitnehmen. Mein Ziel, wie man dem Namen der Serie schon entnehmen kann, ist es an Gewicht (und auch Muskeln) zuzulegen. In dieser Serie zeige ich euch meine Ernährung, mein Training und zahlreiche Tipps und Tricks wie man an Gewicht zu legen kann. 

In meinem ersten Video erkläre ich wie man seinen Kalorienverbrauch ermittelt und berechnet wieviel man essen sollte, um an Masse zuzulegen. Außerdem gehe ich auf Probleme des Reizdarms und Morbus Crohn ein, die entstehen können, wenn man viel isst. Die Serie ist jedoch nicht nur für Menschen die Muskeln aufbauen wollen oder aufgrund von Darmproblemen und Gewichtsverlust zunehmen möchten, sondern auch für alle die sich sozusagen “in den Boden gediätet haben” und ihr Kaloriendefizit wieder erhöhen möchten. Dabei spricht man vom Konzept des reverse dieting. 

Wie im Video versprechen, schreibe ich an dieser Stelle noch den genauen Rechenweg für die Berechnung der Makronährstoffe auf.

Wie man seinen Kalorienverbrauch ermittelt

Als erstes muss man den Kalorienverbrauch ermitteln, den man hat, wenn man sein Gewicht stabil hält. Dies geht am einfachsten, wenn man einige Tage (ich empfehle eine Woche) seine Kalorien trackt und dann den täglichen durchschnittlichen Kalorienverbrauch berechnet.

Basierend auf dieser Zahl verändert man dann mit der Zeit seine Makros.

Ich empfehle mit dieser Makroverteilung zu beginnen:  40% Kohlenhydrate, 30% Fett, and 30% Protein.

Jetzt zeige ich euch wie ihr ganz einfach den täglichen Bedarf in Gramm ausrechnet:

Kohlenhydrate = 4 kcal/g

Fette = 9 kcal/g

Protein = 4 kcal/g

Erhaltungskalorien = 2,000 kcal

2,000 kcal in Kohlenhydrate (40%), Proteine (30%) und Fette (30%) aufteilen:

Kohlenhydrate: 2,000 kcal x 0.4 = 800 kcal : 4 kcal/g = 200g KH

Fette: 2,000 kcal x 0.3 = 600 kcal : 9 kcal/g = 67g F

Protein: 2,000 kcal x 0.3 = 600 kcal : 4 kcal/g = 150g Protein 

Die Makroverteilung mit Erhaltungskalorien liegt also bei  200g KH, 67g F and 150g P.

Wenn man allerdings an Masse zulegen möchte, muss man in einem Überschuss essen. Wer langsam und gesund zunehmen möchte, dem empfehle ich jede Woche 10g KH und jede zweite Woche 5g F hinzuzuaddieren. 

Mehr Infos dazu gibt es aber in meinem Video. Wenn du mich auf meiner Reise begleiten möchtest, vergiss nicht, meinen Kanal zu abonnieren!

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