Fitnesstalk mit Merve – Tipps für Neueinsteiger

Merve

Heute möchte ich euch einen neuen Gast in meiner Talkshowserie vorstellen, der euch in Zukunft noch öfters begegnen wird. Merve ist Personal Trainer und studiert Sport- und Fitnessbetriebswirtschaft und Sport- und Gesundheitstraining. Nebenbei macht sie außerdem eine Ausbildung zur Sport- und Fitnesskauffrau.
In diesem Beitrag spricht sie über Fitnesstraining und gibt Ratschläge speziell für Fitnessanfänger und Frauen.

Auf was sollte man als Beginner achten?

Das A und O ist eine korrekte Ausführung. Sauberes Training ist viel mehr wert als viel Gewicht zu heben!

Was sind so typische Anfängerfehler?

Definitiv Übermotivation, die dazu führen kann, dass man es im Training übertreibt. Manche haben das Gefühl sie müssen sich selber etwas beweisen und trainieren mit viel Gewicht – mehr Gewicht als für sie in Ordnung ist, um die Übung noch korrekt auszuführen. Im schlimmsten Fall kann das sogar zu ernsthaften Verletzungen führen.

Immer wieder sieht man im Fitness diese stereotypische Aufteilung: hauptsächlich Männer im Kraftbereich, Frauen auf dem Stairmaster oder Laufband. Was haltest du von hauptsächlichen und teileweisen exzessiven Cardiotraining bei Frauen?

Absolut gar nichts! Vor allem Frauen sollten härter trainieren als Männer, da sie weniger Testosteron haben. Um straffer zu werden, ein Grund, warum viele Frauen zu trainieren beginnen, ist Krafttraining und ein hohes Gewicht nötig.

Wie sollte deiner Meinung nach ein optimaler Trainingsplan für Frauen gestaltet sein, die fit werden möchten und ihren Körper formen?

Zuerst einmal möchte ich betonen, dass es keinen Unterschied gibt zwischen dem Training von Frauen und Männern.
Natürlich kann man je nachdem was man erreichen möchte, den Fokus auf bestimmte Körperbereiche legen und diese speziell trainieren, zum Beispiel der Po bei Frauen.
Auf jeden Fall sollte man den ganzen Körper trainieren und nicht nur Beine und Po! Zum Aufbau ist Hypertrophie sehr wichtig. Außerdem sollte man am Ball bleiben, ohne Regelmäßigkeit bringt das beste Workout nichts.

Viele Frauen haben ja oft Angst davor, zu muskulös zu werden – berechtigt?

Das ist absoluter Schwachsinn! Es dauert sehr lange richtig muskulös zu werden, da bei Frauen das Testosteron sehr niedrig ist. Darum muss man jahrelang hart trainiert haben, um diesen gefürchteten Bodybuilderkörper zu bekommen.

Wie oft sollte man seinen Trainingsplan ändern?

Das kommt darauf an und ist sehr individuell, weil jeder anders reagiert. Im Schnitt würde ich diesen alle 2 bis 3 Monate abändern. Man kann natürlich alle paar Wochen einzelne Übungen austauschen, aber die Grundübungen für die großen Muskeln sollten immer dabei sein.

Mythos gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Funktioniert das?

Klar, funktioniert das. Desto mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett wird auch abgebaut.

Exzessives Cardio und hungern… das Gewicht hält sich hartnäckig oder man nimmt sogar zu?

Ja, das ist nicht ungewöhnlich. Der Körper befindet sich in einer Art Notstandssituation. Wenn er keine Nahrung zugeführt bekommt, kann er auch nichts verbrennen. Unser Körper ist hochintelligent und denkt dann er muss bei jeder Gelegenheit Nahrung speichern, um zu überleben. Weil Fett die beste Energiequelle ist, lagert er dann Fett in seine Fettdepots ein. Ich kann aus persönlicher Erfahrung sagen: ein zu hohes Kaloriendefizit ist schlimmer als im Überschuss zu essen.

Ernährung und Sport gehen ja Hand in Hand… Auf was achtest du bei deiner Ernährung?

Ich esse was ich will. Grundsätzlich achte ich auf eine ausgewogene Ernährung. Wenn ich nach Plan esse werde ich wahnsinnig. Genügend Protein ist auf jeden Fall wichtig. Morgens esse ich meine Kohlenhydrate, um auch eine gute Basis für ein tolles Training zu haben. Abends gibt’s dann mehr Fette, Proteine habe ich bei jeder Mahlzeit ausreichend dabei. Für mich persönlich funktioniert am besten dreimal am Tag zu essen. Das hat mir beim Definieren am meisten geholfen.

Was sind Lieblingsübungen, die in jeden Trainingsplan gehören?

Definitiv Kniebeugen und Kreuzheben!

Tipps für Fitnessanfänger
  • Geduld ist sehr wichtig. Man muss dem Körper Zeit geben und kann nicht erwarten, nach zwei Wochen einen komplett neuen Körper zu haben. Und mit viel Zeit meine ich dann schon so 2 bis 3 Jahre, in denen man konsistent an sich arbeitet.
  • Spaß, sonst macht es ja wenig Sinn zum Training zu gehen. Man sollte sich darauf freuen und gerne ins Fitnessstudio gehen.
  • Immer dranbleiben! Auch an schlechten Tagen oder Wochen nie aufgeben und sich unter Druck setzten. Einfach mit Gelassenheit dranbleiben.
  • Nicht übertreiben. Lieber zweimal als siebenmal die Woche zum Training gehen und sich freuen. Diese „ich muss“ Mentalität hilft nicht und kann das Ganze zu einem negativen Erlebnis machen. Und für die, die sich nun fragen, wie manche 6 Tage die Woche trainieren können: Leidenschaft! Mit der Zeit wird Training zur Leidenschaft und Teil des Lebens.
  • Außerdem ist es wichtig auch einmal zu pausieren. Wenn man eine Pause braucht, eine Pause machen!

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