How to gain weight healthy

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After talking about how to heal your gut and improve your gut health, I want to share my tips to gain weight the healthy way. First of all, I want to stress that these tips apply for a healthy person who wants (needs) to put on some weight and/or muscle mass.

Why do you want to gain weight?

The first question you should ask yourself is why do you want or need to gain weight and why you are underweight or not gaining weight. Is it physiologically something that’s going on that’s preventing you from gaining weight, or is it simply a genetic issue or a metabolic issue?

If your weight loss/low bodyweight is due to medical conditions, you have to tackle the problem by its routs first. Whether you have SIBO, a leaky gut, food allergies and intolerances – first you have to heal your gut! Another factor for difficulty in gaining weight is an autoimmune disease, chronic infection, type 1 diabetes or hyperthyroidism can also cause weight loss.

Just a quick note here: I’m not taking about recovering after an eating disorder here! In my opinion, you should consult a professional in this case! This blog post is about my experience with gaining weight after gut issues and I’m sharing tips and tricks that worked for me.

Why being underweight is a problem

Significant underweight can be a problem and cause issues like bone increased morbidity, difficulty fighting disease, a weak immune system and increased mortality. For woman being underweight can lead to amenorrhea or dysmenorrhea and in worst case infertility and other hormonal issues.

My tips for gaining weight

Most basic advice: eat more than you burn.
Eat more than enough from every macronutrient group. Don’t go low fat or low carb – just have a balanced diet! (I like 40% carbs, 30% fat, 30% protein.) I try to eat three very big meals every day and two snacks. For my gut it is important to have some hours break in between meals to digest properly. For some people eating a lot of small meals works better… find out what works best for you.
An easy and quick way to get in calories (especially when you are busy and always on the run) are liquid calories like smoothies. Hard boiled eggs, banana and nuts are also a great way to take with you and have when you are no at home. Being prepared and always having food available is really helpful when trying to gain weight. I love to meal prep because I don’t want to be in the kitchen all the time which is very time consuming. Another benefit is that you can save some money when buying things in bulk. Cooked and prepared and stored in the fridge or freezer they can provide you with meals all week long.

Carbs

Carbohydrates are very important for gaining weight. Aim for starchy vegetables like sweet potato, potato, plantain and yuca. Other good carb sources are rice, buckwheat, millet, quinoa or oats. You can also it grains but especially if you are recovering from a gut disease, I would stick to things that don’t irritate your gut because you want your body to absorb the nutrients and use them.
A tip I can give you is that when you consume 3000 calories plus and eat a fair amount of veggies and carb, you will very likely get enough fibre. Perhaps too much – and too much fibre is not very beneficial for your digestive system, as well. Eating white rice (is pure starch and doesn’t contain any valuable nutrients) is a good option. Another carb source that is basically pure starch is yuca.
There are also a lot of fruits high in carb and calories like banana or dried fruit. Just pay attention to your sugar intake because eating too much (natural) sugar can support gut dysbiosis.

Fat

Fat is very important for hormonal health and can help you to up your caloric intake. 1g fat has double the amount calories of carbs or protein.
Aim for healthy fats like avocado (also contains carbs and a lot of nutrients), nuts (but don’t go overboard because this can lead to omega 3 to 6 fatty acid ratio imbalance) and oils like olive oil, coconut oil or avocado oil. Adding oil to your veggies and starches is an easy and convenient way to up your calories.

Protein

When it comes to protein, I think you should make sure you eat enough but you don’t have do get more. Aim for hitting your protein goal and fill the rest of your calories with carbs and fats. Good protein sources are eggs and fatty meat – don’t eat egg whites and chicken breast, you are not on a diet!

I think the most important thing is to eat more than maintenance level and eating foods that your body tolerates, absorbs and stores.

If your weight gain plateaus, it is time to adjust macros again. The easiest way to do this is to add a tablespoon olive oil or half an avocado to your main meals and perhaps an extra sweet potato or other carb source.

Weight gain supplements

I’m not a fan of supplements and I don’t think those are necessary to achieve your weight gain goals. Oftentimes weight gainers can contain artificial and unnatural ingredients which are not what I would call part of a healthy and balanced diet. I can tell from experience that it is possible to get your calories in if you want to! Before paying a lot of money for expensive supplements, consider making your own weight gain shakes. This will lead to the same results, is much cheaper and you know exactly what is inside which is especially important if you suffer from a lot of food intolerances.

Gesund zunehmen

 

Nachdem ich in diesem Blogpost darüber gesprochen habe, wie ich meinen Darm wieder In Balance gebracht habe, möchte ich nun meine Tipps und Tricks für eine gesunde Gewichtszunahme verraten. Um es gleich vorneweg zu sagen – diese Tipps sind für einen gesunden Menschen, der etwas Gewicht/Muskelmasse zulegen möchte.

Warum möchte jemand zunehmen?

Zuerst stellt sich einmal die Frage warum man zunehmen möchte/muss bzw. warum man untergewichtig ist oder nicht zunehmen kann. Gibt es einen physiologischen Grund oder hängt das Untergewicht mit der genetischen Disposition und dem Stoffwechsel zusammen?

Wenn das Untergewicht/Gewichtsabnahme medizinischen Ursprungs ist, muss zuerst dieses Problem behoben werden. Bei SIBO, einem durchlässigen Darm, Nahrungsmittelallergien und –unverträglichkeiten sollte zuerst der Darm wieder in Ordnung gebracht werden – nur dann kann er Nährstoffe aufnehmen und einer gesunden Zunahme steht nichts mehr im Wege. Weitere Faktoren die zu niedrigem Gewicht und einer (plötzlichen) Gewichtsabnahme führen können, sind Autoimmunerkrankungen, chronische Entzündungen, Typ 1 Diabetes oder Schilddrüsenüberfunktion.

An dieser Stelle möchte ich betonen, dass ich hier nicht von Essstörungen spreche und wie man diese heilen kann. In diesem Fall ist es wichtig sich in professionelle Behandlung zu begeben! Ich teile hier nur meine persönlichen Erfahrungen bezüglich Gewichtszunahme nach meinen Darmproblemen.

Warum Untergewicht ein Problem sein kann

Starkes Untergewicht kann Probleme wie eine geringe Knochendichte, ein schwaches Immunsystem und erhöhte Sterblichkeit mit sich bringen. Bei Frauen kann es zudem zu hormonellen Problemen wie das Aussbleiben der Periode und in Folge Unfruchtbarkeit führen.

Meine Tipps um zuzunehmen

Grundsätzlich gilt: mehr essen als man verbraucht – nur dann kann man Gewicht zulegen. Es ist wichtig genügend von allen Makro- und Mikronährstoffen durch die Nahrung zuzuführen. Weder eine Low Carb noch eine Low Fat Ernährung ist ratsam, ich persönlich finde eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig (meine Makros entsprechen etwa 40% KH, 30% F und 30% P).

Ich versuche drei sehr große Mahlzeiten zu mir zu nehmen und etwa zwei Zwischenmahlzeiten. Mein Darm braucht genügend Zeit zwischen den Mahlzeiten um zu verdauen und sich zu erholen. Es gibt aber auch Menschen, die lieber viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Hier gilt es herauszufinden, was einem persönlich am besten bekommt.
Ein einfacher und schneller Weg um Kalorien zu sich zu nehmen sind Smoothies und Shakes (vor allem für sehr beschäftigte und gestresste Menschen). Außerdem sind hartgekochte Eier, Nüsse oder Obst wie eine Banane sehr gut mitzunehmen und unterwegs zu essen.
Wenn man zunehmen will, muss man vorbereitet sein und immer etwas zu essen zur Hand haben. Daher bin ich auch ein Fan von Vorkochen für die Arbeitswoche. Man kann nicht nur Zeit sondern auch Geld sparen, wenn man große Packungen kauft und dann gleich für 3 Tage das Essen zubereitet.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind sehr wichtig um dem Körper Energie bereit zu stellen. Hier greife ich gerne zu stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Maniok, Kochbanane oder auch Maroni. Andere gute Kohlenhydratquellen sind Reis, Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Haferflocken. Natürlich kann man auch Getreide essen, aber gerade, wenn man mit einem instabilen Darm zu kämpfen hat, kann dies erneut zu Problemen führen. Ich würde Dinge essen, die der Körper optimal und ohne Probleme verwerten kann.
Ein Tipp zu Ballaststoffen: wenn man 3000 oder mehr Kalorien am Tag isst, wird der Ballaststoffbedarf normalerweise mehr als nur gedeckt. Unter Umständen isst man sogar mehr als nur genug – und zu viel Ballaststoffe sind nicht für jedes Verdauungssystem eine tolle Sache. In diesem Fall kann ich vor allem den Verzehr von weißem Reis (pure Stärke ohne hohen Ballaststoffgehalt und viele Nährstoffe) oder Maniok (sehr stärkehaltig) empfehlen.
Auch Trockenobst oder Bananen haben viele Kohlenhydrate. Da bitte beachten, dass diese sehr viel Zucker enthalten und Zucker unterstützt Darmdysbiose und nährt die schlechten Bakterien.

Fett

Fett ist sehr wichtig für die Hormone und kann helfen mehr Kalorien zu sich zu nehmen, da es doppelt so viele auf 1g enthält wie Kohlenhydrate oder Proteine.
Gesunde Fettquellen sind Avocado (hat auch Kohlenhydrate und wichtige Nährstoffe), Olivenöl, Kokosöl oder Nüsse (nicht zu viele, um nicht das Omega 3 zu 6 Fettsäuren Gleichgewicht aus der Balance zu bringen).

Einen Esslöffel Öl zu Gemüse in jeder Mahlzeit zu geben, ist zum Beispiel ein einfacher Weg, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Protein

Bei Protein ist es wichtig, den persönlichen Bedarf zu decken. Mehr Protein zu essen ist nicht hilfreich. Ich würde zuerst den Proteinbedarf decken und dann die restlichen Kalorien mit Fetten und Kohlenhydraten abdecken. Eier und fetteres Fleisch eignen sich sehr gut für eine Gewichtszunahme – also nicht nur Eiklar und Hühnchenbrust verzehren!

Am wichtigsten ist es, mehr zu essen als man verbraucht und Nahrungsmittel zu wählen, die man verträgt und die der Körper gut verwerten kann. Sollte man ein Plateau erreichen, heißt es, die Kalorienzufuhr erneut zu erhöhen – und das so lange bis man das Wunschgewicht erreicht hat.

Supplements und Flüssignahrung

Meiner Meinung nach sind Supplements und Flüssignahrung teuer und nicht nötig um Gewicht zuzunehmen. Oftmals enthalten solche Produkte viele chemische und künstliche Inhaltsstoffe, die dem Darm nicht unbedingt zuträglich sind. Außerdem würde ich das nicht als eine natürliche, ausgewogene und gesund Ernährung bezeichnen. Ich kann aus Erfahrung sagen, dass, wenn man wirklich will, es möglich ist, seinen Kalorienbedarf durch richtige Nahrungsmittel zu decken. Und auch Weight Gainer Shakes kann man sich prima selbst machen, wenn man gerne flüssige Kalorien zu sich nimmt! Das führt zum selben Ergebnis und man weiß, was drin ist – das ist vor allem bei Unverträglichkeiten sehr wichtig.

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